睡眠计算器

使用90分钟睡眠周期模型，根据你的起床或就寝目标生成一周可执行的睡眠时间表。

选择希望醒来的时间，系统会向前推算最佳就寝时间。
通常为10-20分钟，个体差异请根据真实情况调整。
可根据近一周的体感进行微调，影响推荐就寝或起床时间。
用于生成睡前例行与晨间激活建议。

个性化睡眠计划

推荐就寝时间

周期组合

    睡前例行建议

      科学依据与执行提示

        睡眠节律小抄

        结合昼夜节律、睡眠周期与睡眠卫生策略，帮助你把计算结果真正融入日常作息。

        掌握睡眠周期

        • 一次完整睡眠约由90分钟的NREM+REM组成，目标是完成4-6个周期。
        • 若无法保证长时间睡眠，优先保证至少3个完整周期以减少睡醒时的倦怠感。
        • 晨型人更适合选择较短周期并在日出前起床，夜型人可逐日提前15分钟完成调整。

        睡前30分钟

        • 关闭强光与蓝光屏幕，改用暖光或阅读模式，有助于褪黑素分泌。
        • 建立固定的放松流程，如热水澡、轻度伸展、呼吸练习等。
        • 避免摄入咖啡因、酒精与大量饮水，保留10分钟记录待办与情绪。

        晨间激活

        • 起床后15分钟内接触自然光或明亮灯光，配合适量补水。
        • 安排轻度运动或动态拉伸，加速体温上升并清醒大脑。
        • 保持固定早餐时间与蛋白质摄入，稳定血糖与昼夜节律。